생리주기 따라 바꾸는 4주 운동 루틴! 덜 힘들고 더 효과적인 다이어트 방법

“운동은 열심히 하는데 효과가 없고, 어떤 날은 더 지치는 이유?”

바로 호르몬 때문입니다. 
여성의 몸은 생리 주기에 따라 호르몬 분비와 컨디션이 주기적으로 변화해요.

✔ 어떤 시기엔 지방이 잘 타고
✔ 어떤 시기엔 식욕이 폭발하고
✔ 어떤 시기엔 붓기 때문에 체중이 늘기도 하죠.

 

이 글에서는 생리주기별로
📌 어떤 운동이 적절한지
📌 피해야 할 운동은 뭔지
📌 실제 4주 루틴은 어떻게 구성하는지
구체적으로 알려드릴게요.

 

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1. 생리주기와 여성 호르몬, 왜 운동에 영향을 줄까?

여성은 평균적으로 28일 주기의 생리 사이클을 가집니다.
이 주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론이라는
두 가지 주요 호르몬이 컨디션, 에너지, 지방 연소에 큰 영향을 줘요.

• 에스트로겐↑ → 에너지 증가, 체지방 연소↑
• 프로게스테론↑ → 피로감↑, 식욕↑, 붓기↑

📌 그래서 생리주기에 맞춘 운동 루틴을 구성하면
무리 없이 효율적인 다이어트와 건강 관리가 가능합니다.

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2. 생리주기 4단계별 특징

단계	시기 (기준)	주요 호르몬 변화	특징
생리기	1~5일차	에스트로겐·프로게스테론 ↓	피로감↑, 통증, 무기력
여포기	6~13일차	에스트로겐 ↑	에너지↑, 운동효율↑
배란기	14일차 전후	에스트로겐 최고치	집중력↑, 몸 가벼움
황체기	15~28일차	프로게스테론 ↑	식욕↑, 붓기↑, 체온↑

 

 

 

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3. 생리주기별 추천 4주 운동 루틴

🩸 1주차: 생리기 (1~5일차)

• 🔹 추천 운동: 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭, 순환운동
• 🔹 피해야 할 것: 고강도 유산소, 복압이 강한 운동
• 💡 TIP: 몸이 무겁고 통증이 있다면 ‘운동 대신 휴식’도 전략!

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🌱 2주차: 여포기 (6~13일차)

• 🔹 추천 운동: 근력운동(하체, 상체 분할), HIIT, 유산소
• 🔹 운동 강도: 점점 증가시켜도 OK
• 💡 TIP: 지방이 가장 잘 타는 시기! 다이어트 최적기

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🌸 3주차: 배란기 (14일 전후)

• 🔹 추천 운동: 복합운동, 고강도 인터벌, 필라테스
• 🔹 컨디션: 좋음! 최대치로 활용해도 무리 없음
• 💡 TIP: 수분 충분히 섭취하고, 무리하지 않게

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🌙 4주차: 황체기 (15~28일차)

• 🔹 추천 운동: 중강도 유산소(런닝, 실내자전거), 전신순환운동
• 🔹 주의할 점: 붓기·식욕↑ → 운동 지속이 중요
• 💡 TIP: 체중 증가? 지방이 아닌 수분 정체일 확률이 큼!

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4. 생리 중 운동해도 괜찮을까?

💬 결론은 YES! 단, 강도는 조절해야 합니다.

• 생리 중 운동은 통증 완화, 순환 개선에 도움
• 단, 무리한 복근 운동이나 점프계열 운동은 피하는 게 좋아요
• 하루 20분 산책, 10분 요가도 충분히 효과 있어요!

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5. 생리주기 운동 루틴 실천 팁

✔ 생리일정 캘린더 앱(클루, 핑크다이어리 등) 활용
✔ 체중·식욕·기분 변화도 함께 기록
✔ 운동 중 붓기 or 피로감이 심할 땐 ‘쉬어가기’도 OK
✔ 고강도 운동은 2~3주차 집중 배치!

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6. 생리주기별 4주 운동 루틴표

주차	생리 주기 단계	주요 호르몬 변화	컨디션 특성	추천 운동	운동 강도	주의사항
1주차	생리기 (1~5일)	에스트로겐 ↓ 프로게스테론 ↓	피로↑, 무기력, 통증 가능	걷기, 요가, 가벼운 스트레칭	★☆☆☆☆	복부 압박 운동 피하기
2주차	여포기 (6~13일)	에스트로겐 ↑↑	에너지↑, 지방 연소↑	근력운동(하체 중심), HIIT, 유산소	★★★★☆	다이어트 집중 주간!
3주차	배란기 (14일 전후)	에스트로겐 최고치	컨디션 최고, 집중력↑	복합운동(스쿼트+푸쉬업 등), 필라테스	★★★★☆	수분 섭취 충분히, 무리 금지
4주차	황체기 (15~28일)	프로게스테론 ↑	식욕↑, 부종↑, 체온↑	중강도 유산소, 유연성 운동, 순환운동	★★☆☆☆	붓기·무력감 주의, 정체기 잘 넘기기

 

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7. 결론: 내 몸을 이해할수록 운동 효과는 커진다!

생리주기별 운동 루틴은
단순히 “여성이라서 하는 운동법”이 아닙니다.

💡 몸의 리듬을 이해하고,
💡 호르몬에 맞춰 운동을 구성하면,
💡 더 빠르게, 더 건강하게 체중을 관리할 수 있어요.

“운동은 내 몸과 대화하는 시간이에요.
생리주기는 그 대화의 스케줄표입니다.” 😊

 

 

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